Conditie verbeteren door gerichte training

Tijdens het trainen voor hardloop- en wandelevenementen streven we ernaar om de 'conditie' te verbeteren. En met conditie wordt dan meestal bedoeld in hoeverre een persoon in staat is om intensieve inspanning langere tijd vol te houden. Een verbeterde conditie kan dus op twee verschillende dingen duiden:

• Ofwel kan je een bepaalde inspanning langer volhouden dan dat je eerder kon (een maand geleden kon je 25 minuten hardlopen met  een tempo van 6:00 min/km, nu kun je dat tempo 30 minuten volhouden).
• Ofwel kan je binnen dezelfde tijd een grotere inspanning leveren (een maand geleden kon je 25 minuten hardlopen met een tempo van 6:00 min/km, nu kun je 25 minuten hardlopen met een tempo van 5:45 min/km).

Maar wat bepaalt nu eigenlijk jouw wandel- of hardloopconditie, wat draagt daaraan bij? Die vraag is wat moeilijker te beantwoorden, omdat dit een samenspel van heel veel factoren betreft. Denk daarbij aan spierkracht, lenigheid (soepelheid), uithoudingsvermogen, snelheid, coördinatie van de spieren, slaap, hart en vaatstelsel, longinhoud etc. Zoals je ziet een behoorlijk complex samenspel van factoren, waardoor het binnen de hardloop- en wandelliteratuur gangbaar is om te focussen op een aantal belangrijke parameters i.p.v. alle mogelijke metingen.

Naast de trainingsafstand en het trainingstempo, speelt de hartslag hier een belangrijke rol in. De hartslag geeft namelijk voortdurend informatie over de toestand (conditie) van jouw lichaam. Het feit dat veel sporters inmiddels een smartwatch met ingebouwde hartslagmeter gebruiken, komt dus heel goed van pas om gericht aan de conditie te werken. Want los van de hartfrequentie (hoe vaak slaat jouw hart per minuut) verzamelen deze horloges een schat aan informatie over jouw hart, wat dus ook weer iets zegt over jouw conditie. Wanneer je namelijk gericht aan jouw conditie wilt gaan werken, dan is een juiste intensiteit van de trainingsinspanning heel belangrijk. De juiste intensiteit kan aan de hand van drie parameters bepaald worden:

Hartfrequentie in rust

• dit is het aantal slagen per minuten wanneer je volledig ontspannen bent
• wanneer je jouw horloge met hartslagmeter 24 uur per dag draagt (ook 's nachts), dan zal het horloge deze vanzelf registreren en weergeven
• een verhoogde rusthartslag kan betekenen dat je nog onvoldoende hersteld bent van een training of aanwijzingen geven over opkomende infecties of verkoudheid/griep

Maximale hartslag

• het maximaal aantal slagen dat jouw hart kan maken bij bijzonder zware inspanning
• deze kun je op meerdere manieren achterhalen, het meest veilig is het om dit te doen middels een test in een Sport Medisch Adviescentrum (SMA). Dat kan bijvoorbeeld in Kerkrade, Maastricht en Geleen. Voordeel van een test in een SMA is het feit dat er veel uitgebreider naar jouw lichaam wordt gekeken dan alleen naar het hart en dat er altijd specialistische hulp in de buurt is, mocht de inspanning je toch teveel worden
• wanneer je tijdens een training na een goede warming up en na voldoende inlopen een langere sprint aangaat, dan zal het sporthorloge ook de maximale hartslag vrij nauwkeurig kunnen bepalen

Anaerobe drempel

• dit is de hartslag (behorende bij een bepaald tempo van hardlopen/wandelen) waarbij het lichaam de afvalstoffen van de spieren niet meer snel genoeg kan verwerken waardoor er verzuring gaat optreden in jouw spieren
• de anaerobe drempel kan het meest nauwkeurig worden bepaald in een SMA middels een sportmedische keuring
• een ander mogelijkheid is om dit (tijdens een nulmeting) middels de test van Conconi te doen

Wanneer de bovenstaande drie waardes bekend zijn, dan kunnen jouw persoonlijke trainingszones worden bepaald. In de sportfysiologie worden vandaag de dag bijna overal 6 hartslagzones gehanteerd. Daarbij liggen Zone 0 en 1 onder de aerobe drempel, zone 2 en 3 tussen de aerobe en de anaerobe drempel en zone 4 en 5 tussen de anaerobe drempel en de maximale hartslag. Duursporters (waaronder hardlopers die trainen voor een 10 km 'wedstrijd' of langer) dienen het overgrote deel van hun trainingen te verrichten in de zones 2 en 3, bij JustGoo betreft het dan vooral de duurlooptrainingen. De hartslagzones 4 en 5 worden alleen kort gebruikt tijdens intervaltrainingen, het vaartspel (fartlektraining) en heuveltrainingen.

De meeste smartwatches maken gebruik van 5 zones, die overeenkomen met de bovengenoemde zones 1 t/m 5 (smartwatches negeren vaak zone 0). Aan de hand van die 5 zones in jouw sporthorloge kun je dus zelf in de gaten houden of je effectief aan het trainen bent. Maar dan is het uiteraard belangrijk dat deze zones voor jou persoonlijk goed bepaald zijn en vervolgens ook goed in jouw sporthorloge worden gezet.

Hierbij is een periodieke NulMeting d.m.v. de zogenaamde Conconitest heel nuttig. Ook is zulk een periodieke nulmeting fijn om de eigen vooruitgang in conditie te zien. En als die progressie er niet is, dan is de NulMeting een goede aanleiding om jouw trainingen nog eens goed onder de loep te nemen.